달리기의 달인이 되는 간단한 운동법
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church admin
Date
2024-04-13 01:26
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2011년 뉴욕타임스 매거진은 크리스토퍼 맥두걸의 이와 관련한 실험을 다룬 기사를 실었다. 맥두걸은 숨어있는 부족, 슈퍼 운동선수, 최고의 경주'(Born to Run: A Hidden Tribe, Super Athletes and the Greatest Race the World)의 저자이다.
"러너들의 이야기를 모은, 이미 절판된 책을 훑어보고 있었는데 '장거리 5대 제왕'이라는 전기였다. 그 안에 1908년에 'W.G. 조지가 쓴 100번 제자리 무릎 높여 달리기 (100-UP Exercise)'이라는 글이 실려 있었다"고 맥두걸은 적었다. "전설에 따르면 이 운동 하나로 러닝의 '러' 자도 모르는 16세 학생이 그 시대 최고의 러닝 선수로 탈바꿈되었다는 것이었다."W.G. 조지는 원래 럭비와 사이클링을 했었는데 러닝 선수로 천 번 이상의 아마추어 대회에서 우승했고, 직업 선수로도 오랫동안 깨지지 않은 기록을 남겼다.
옥스포드 전기 사전에는 "아직 과학적인 훈련 방법이 도입되지 않았던 그 시절엔 중장거리에서 조지를 능가할 사람은 없었다."라고 수록되어 있다. 그리고 100-UP 운동'이라는 ‘과학적인’ 훈련 방법을 개발했다고도 기재되어 있다.
1884년의 월터 G. 조지
1878년, 19세의 조지는 1마일(1.6km) 기록을 경신하는 계획을 구체적으로 세우고 1886년에는 자기가 예측했던 것과 비슷한 시간대에 1마일을 주파했다. 맥두걸이 위에 언급한 100-UP 운동' 말고도 조지는 1913년에 운동에 관한 단편소설을 출간했다고 옥스퍼드 전기 사전에 적혀있다.
조지의 100-UP 운동'은 마이너와 메이저 두 부분으로 나누어져 있다. 마이너는 이렇게 한다. 두 발을 약 20cm 간격으로 벌린 상태에서 "팔은 러닝 할 때의 자세 "를 취한다고 맥두걸은 적었다.
그리고 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 올렸다가 부드럽게 내린다. 이 동작을 100번 하면 되는 것이다.
메이저는 똑같은 동작을 단지 더 빠른 속도로 하는 것이다. 맥두걸은 조지가 이렇게 적었다고 말했다. "발 앞부분으로 몸의 균형을 잘 유지해야 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 되고 머리와 몸은 약간 앞으로 향한 느낌이어야 한다. 그리고 발끝을 튕겨 올리는 기분으로 다리를 들어 올리자. 무릎이 엉덩이 높이까지 오게 말이다. 다리를 번갈아 올렸다 내렸다 하는 것이 러닝과 똑같은 동작이다."
너무 쉽고 간단하지 않은가?
러닝 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 지구력을 길러주는, '제자리 무릎 높여 달리기 (High Knees) 로도 알려진 이 동작을 금방 알아차릴 것이라고 뉴욕 로드러너(NYRR) 단체는 말한다.
매우 간단하게 보이지만 위와 같은 ' 제자리 무릎 높여 달리기’와 같은 러닝 운동이 러너의 능력을 향상할 수 있다고 NYRR 코치 존 호너캠프는 말한다. 간단하게 말하자면 '100-UP 운동'은 과장된 러닝 동작이라고 할 수 있는데 이런 동작을 100번씩 함으로 매우 격렬한 운동이나 달리기 시합 후반부에 겪을 수 있는 피로 상황에 대처할 수 있는 근육을 단련할 수 있다는 것이다.
여기서 가장 중요한 것은 자세다. "제대로 하지 않으면 반복 운동으로 오히려 나쁜 자세만 굳어지는 경우가 된다."라고 호너캠프는 말한다. 제대로 된 자세로 더는 못하겠으면 바로 중단하는 게 낫다. 즉 발이 원래 자리에 돌아오는 것뿐만이 아니라 팔이 제대로 움직이는지 중심이 흔들리지 않는지 그리고 매번 발끝으로 바닥을 밟는지를 살펴야 한다고 그는 말한다. 초보자에게는 '100번 위로 올리기'가 무리이기 때문에 100번은 장기적 목표로 삼는 것이 좋다. 20번 정도로 시작하든지 아니면 자세가 전혀 흐트러지지 않을 때까지 하는 것을 권장한다.
운동 성과가 곧바로 나타날 것으로 기대하지 말라고 호너캠프는 주의하라고 경고한다. 발끝으로만 바닥을 건드리는 것이 러닝 차원에서 더 효과적인 것이 사실이므로 목표로 삼는 것은 좋지만, 발 전체가 바닥에 닿는 것에 익숙한 러너는 천천히 적응해야 한다고 말한다. "갑작스럽게 뭘 바꾸려는 사람을 보면 걱정이 된다"고 호너캠프는 말한다. "좋은 운동방법이니까 시도해볼 만하다. 하지만 지나치게 고민해서 자신의 현재 동작을 너무 많이 고치는 것도 문제가 될 수 있다"는 것이다.
'100-UP 운동'을 평생 할 운동으로 생각하든 가끔 러닝을 대비한 준비운동으로 이용하든, 중요한 것은 자세라고 호너캠프는 거듭 말한다.
"사람들은 빨리 밖에 나가 달리고 싶은 마음에 준비운동을 무시하기 일쑤다."라며 "하지만 준비운동에 약 5분만 투자해도 그 효과는 매우 클 것이다."라고 했다.
"러너들의 이야기를 모은, 이미 절판된 책을 훑어보고 있었는데 '장거리 5대 제왕'이라는 전기였다. 그 안에 1908년에 'W.G. 조지가 쓴 100번 제자리 무릎 높여 달리기 (100-UP Exercise)'이라는 글이 실려 있었다"고 맥두걸은 적었다. "전설에 따르면 이 운동 하나로 러닝의 '러' 자도 모르는 16세 학생이 그 시대 최고의 러닝 선수로 탈바꿈되었다는 것이었다."W.G. 조지는 원래 럭비와 사이클링을 했었는데 러닝 선수로 천 번 이상의 아마추어 대회에서 우승했고, 직업 선수로도 오랫동안 깨지지 않은 기록을 남겼다.
옥스포드 전기 사전에는 "아직 과학적인 훈련 방법이 도입되지 않았던 그 시절엔 중장거리에서 조지를 능가할 사람은 없었다."라고 수록되어 있다. 그리고 100-UP 운동'이라는 ‘과학적인’ 훈련 방법을 개발했다고도 기재되어 있다.
1884년의 월터 G. 조지
1878년, 19세의 조지는 1마일(1.6km) 기록을 경신하는 계획을 구체적으로 세우고 1886년에는 자기가 예측했던 것과 비슷한 시간대에 1마일을 주파했다. 맥두걸이 위에 언급한 100-UP 운동' 말고도 조지는 1913년에 운동에 관한 단편소설을 출간했다고 옥스퍼드 전기 사전에 적혀있다.
조지의 100-UP 운동'은 마이너와 메이저 두 부분으로 나누어져 있다. 마이너는 이렇게 한다. 두 발을 약 20cm 간격으로 벌린 상태에서 "팔은 러닝 할 때의 자세 "를 취한다고 맥두걸은 적었다.
그리고 무릎을 번갈아 가며 엉덩이 높이까지 올렸다가 부드럽게 내린다. 이 동작을 100번 하면 되는 것이다.
메이저는 똑같은 동작을 단지 더 빠른 속도로 하는 것이다. 맥두걸은 조지가 이렇게 적었다고 말했다. "발 앞부분으로 몸의 균형을 잘 유지해야 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 되고 머리와 몸은 약간 앞으로 향한 느낌이어야 한다. 그리고 발끝을 튕겨 올리는 기분으로 다리를 들어 올리자. 무릎이 엉덩이 높이까지 오게 말이다. 다리를 번갈아 올렸다 내렸다 하는 것이 러닝과 똑같은 동작이다."
너무 쉽고 간단하지 않은가?
러닝 전문가들은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 지구력을 길러주는, '제자리 무릎 높여 달리기 (High Knees) 로도 알려진 이 동작을 금방 알아차릴 것이라고 뉴욕 로드러너(NYRR) 단체는 말한다.
매우 간단하게 보이지만 위와 같은 ' 제자리 무릎 높여 달리기’와 같은 러닝 운동이 러너의 능력을 향상할 수 있다고 NYRR 코치 존 호너캠프는 말한다. 간단하게 말하자면 '100-UP 운동'은 과장된 러닝 동작이라고 할 수 있는데 이런 동작을 100번씩 함으로 매우 격렬한 운동이나 달리기 시합 후반부에 겪을 수 있는 피로 상황에 대처할 수 있는 근육을 단련할 수 있다는 것이다.
여기서 가장 중요한 것은 자세다. "제대로 하지 않으면 반복 운동으로 오히려 나쁜 자세만 굳어지는 경우가 된다."라고 호너캠프는 말한다. 제대로 된 자세로 더는 못하겠으면 바로 중단하는 게 낫다. 즉 발이 원래 자리에 돌아오는 것뿐만이 아니라 팔이 제대로 움직이는지 중심이 흔들리지 않는지 그리고 매번 발끝으로 바닥을 밟는지를 살펴야 한다고 그는 말한다. 초보자에게는 '100번 위로 올리기'가 무리이기 때문에 100번은 장기적 목표로 삼는 것이 좋다. 20번 정도로 시작하든지 아니면 자세가 전혀 흐트러지지 않을 때까지 하는 것을 권장한다.
운동 성과가 곧바로 나타날 것으로 기대하지 말라고 호너캠프는 주의하라고 경고한다. 발끝으로만 바닥을 건드리는 것이 러닝 차원에서 더 효과적인 것이 사실이므로 목표로 삼는 것은 좋지만, 발 전체가 바닥에 닿는 것에 익숙한 러너는 천천히 적응해야 한다고 말한다. "갑작스럽게 뭘 바꾸려는 사람을 보면 걱정이 된다"고 호너캠프는 말한다. "좋은 운동방법이니까 시도해볼 만하다. 하지만 지나치게 고민해서 자신의 현재 동작을 너무 많이 고치는 것도 문제가 될 수 있다"는 것이다.
'100-UP 운동'을 평생 할 운동으로 생각하든 가끔 러닝을 대비한 준비운동으로 이용하든, 중요한 것은 자세라고 호너캠프는 거듭 말한다.
"사람들은 빨리 밖에 나가 달리고 싶은 마음에 준비운동을 무시하기 일쑤다."라며 "하지만 준비운동에 약 5분만 투자해도 그 효과는 매우 클 것이다."라고 했다.
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