라면 주3회 이상 먹으면 사망위험 1.5배…섭취 줄이는 5가지 방법

라면을 자주 먹으면 건강에 좋지 않다는 사실은 널리 알려져 있지만, 실제 데이터가 제시된 경우는 드물다. 최근 일본 연구진이 대규모 역학 조사에서 “주 3회 이상 라면을 먹고 국물을 많이 마시면 사망 위험이 높아진다”는 결과를 내놨다.

● 라면 소비 1위 야마가타 주민 대상 연구

야마가타대와 요네자와영양대 공동 연구팀은 일본 내 라면 소비 1위 지역인 야마가타현 주민을 대상으로 조사를 진행했다.

연구 대상은 40세 이상 성인 남녀 6725명(남성 2349명, 여성 4376명)이었으며, 2009년부터 2023년까지 장기간 추적한 ‘야마가타 코호트 연구’ 데이터를 분석했다.

분석 대상의 라면 섭취 빈도는 ▲월 1회 미만 ▲월 1~3회 ▲주 1~2회 ▲주 3회 이상 네 그룹으로 분류했다. 이 가운데 ‘월 1~3회’가 46.7%로 가장 많았고, ‘주 3회 이상’은 7.4%였다.

● 주 3회 이상 섭취 그룹, 어떤 특징?

분석 결과 주 3회 이상 라면을 먹는 그룹은 주 1~2회 섭취 그룹보다 사망 위험이 약 1.52배 높았다. 이들은 BMI(체질량지수)가 높았고, 흡연·음주량이 많으며 당뇨와 고혈압 비율도 높았다.

특히 ▲남성 ▲70세 미만 ▲술을 마시는 그룹 ▲라면 국물을 절반 이상 마시는 그룹에서 사망 위험률이 높게 나타났다. 라면 자체보다는 고염식·음주·흡연 등 생활 습관이 복합적으로 영향을 미쳤다는 해석이 나온다.

● “사망 위험 증가 단언은 못해”

다만 연구진은 이번 결과가 통계적으로 유의미한 수준은 아니라고 설명했다. 연구에 참여한 스즈키 미호 요네자와영양대 교수는 “라면 국물을 지나치게 마시는 습관을 줄이고 채소 토핑을 곁들이는 등 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다”고 조언했다.

이 논문은 최근 국제 학술지 영양·건강·노화 저널(The Journal of Nutrition, Health and Aging)에 실렸다.

● 라면 섭취 줄이는 5가지 생활 습관 팁

국물 남기기 - 라면 국물은 나트륨 함량이 높아 절반 이상은 남기는 습관을 들인다.

채소·단백질 추가하기 - 시금치, 버섯, 달걀, 두부 등을 곁들여 영양 균형을 맞춘다.

주 1~2회 이하로 제한하기 - 한 달 단위로 섭취 빈도를 기록하며 줄이는 노력을 한다.

저염 라면 선택하기 - 저나트륨 라면이나 면·스프를 절반만 사용하는 것도 방법이다.

대체 식사 찾기 - 라면 대신 간단히 먹을 수 있는 샐러드, 샌드위치, 오트밀 등 건강식을 준비한다.

박태근 기자 ptk@donga.com