의사들이 권하는 새해 수칙 10 가지

적금을 들 것, 여행을 떠날 것, 악기를 배울 것… 새해 계획을 세우는 중이라면 참고하자.

미국의 ‘타임’이 미국 의사 협회(American Medical Association, AMA)에서 내놓은 2019년 건강 수칙 열 가지를 소개했다.

◆ 활동=

건강을 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 강도가 보통이라면 매주 150분, 격렬하다면 75분 정도가 적당하다.

거기 더해 근력 운동도 매주 두 번은 해야 한다. 너무 부담스럽게 여기지는 말 것.

걷기, 청소하기, 계단 오르기 같은 일상의 활동도 도움이 되기 때문이다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 움직임을 최대한 늘려라.

◆ 가공 식품=

가공 식품을 많이 먹으면 비만, 2형 당뇨병, 그리고 암에 걸릴 위험이 높아진다.

가공 식품에는 설탕, 소금, 지방, 화학 물질이 들어가기 때문이다.

집에서 요리해 먹는 습관을 들여라. 탄산수나 가당 음료 대신 물을 마시고, 단백질은 식물성 위주로 섭취하는 편이 바람직하다.

◆ 항생제=

불필요한 순간에 항생제를 먹거나, 자기 마음대로 중단하다 보면 몸에 내성이 생긴다.

항생제를 복용할 때는 의사의 지시를 따르라.

항생제는 박테리아에 작용하는 약으로, 바이러스에는 듣지 않는다는 사실 역시 명심해야 한다.

◆ 술=

음주는 인지 능력 감퇴, 각종 암을 유발할 수 있다. 되도록 술을 줄일 것. 가능하면 끊는 게 좋다.

음주 습관에 문제가 있는 사람이라면, 전문가의 도움을 받아야 한다.

◆ 담배=

흡연은 폐에만 나쁜 게 아니다. 심장병이나 여타 암에 걸릴 위험도 높아진다. 금연하라.

힘들면 니코틴 검이나 패치의 도움을 받아도 된다. 그러나 연구에 따르면, 가장 효과적인 방법은 그냥 끊는 것이다.

차차 줄일 생각 말고, 바로 끊어라.

◆ 혈압=

혈압이 높으면 뇌졸중과 심장 질환의 위험이 커진다.

정기적으로 혈압을 체크하고 식단과 운동, 스트레스 관리를 통해 혈압을 적정한 수준에서 유지하라.

◆ 당뇨=

당뇨병은 미국에서 가장 일반적인 만성 질환의 하나.

한국에서도 서구화된 식습관, 운동 부족, 고령화로 인해 당뇨병 유병률이 지속적으로 증가하고 있다.

뇌졸중, 심근경색, 망막병증, 신장병 등 각종 합병증을 유발하는 당뇨병은 조기 발견과 적절한 관리가 중요한 질병이다.

혈당 검사를 받아라.

◆ 진통제=

증상이 같다고 다른 사람이 처방 받은 약을 먹어서는 안 된다.

먹다 남았다고 처방 받은 약을 다른 사람에게 주어서도 안 된다.

진통제는 의사의 지시에 따라 정확하게 복용할 것. 남은 약은 약국에 가져가 안전하게 폐기해야 한다.

◆ 예방 접종=

예방 주사를 맞는 것은 독감부터 홍역까지, 각종 질병을 막아내는 최선의 방책이다.

내가 아플 위험을 낮춤으로서 다른 이에게 옮길 위험을 낮추고, 따라서 공중 보건에 기여하는 길이기도 하다.

필수 접종 목록을 확인하고, 가족들 모두가 연령에 맞게 예방 접종을 받도록 하라.

◆ 스트레스= 만성적인 스트레스는 몸과 마음, 그리고 인지 건강까지 위협한다. 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아라.

사람마다 다르지만 연구에 따르면, 요가나 명상 또는 기도처럼 이완 반응을 끌어내는 활동이 도움이 된다. 운동 역시 스트레스 줄이는 묘약이다.

TV 끄고 걷는 것부터..

새해 소망을 말할 때 빠지지 않는 것이 바로 건강이다.

사실 돈도 명예도 건강하지 못하면 아무런 소용이 없는 것이 된다.

이 때문에 새해에는 건강한 생활습관을 가지겠다는 목표를 가장 먼저 정한다.

건강한 삶을 위해 꾸준히 실천할 수 있는 생활습관 8가지를 소개한다.

◆체중의 5%만 줄여라=불룩한 뱃살을 완전히 없애기 위해 우선 지금 몸무게의 5%만 뺀 뒤 이를 유지할 수 있도록 하라.

연구에 따르면, 여성의 경우 체중의 5%만 줄여도 유방암 위험이 22% 감소하는 것으로 나타났다.

◆계단 이용을 늘려라=엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 2분만 걸어도 21칼로리를 소모시킬 수 있다.

계단 이용을 조금만 늘려도 일주일에 500칼로리 이상의 열량을 더 태울 수 있다.

또한 다리 근육과 폐, 심장을 튼튼하게 하는 효과도 얻을 수 있다.

◆1마일 거리는 차를 놔두고 걸어라=1마일(약 1.6㎞) 정도의 거리는 차를 두고 걷는 습관을 가져라.

1마일을 걸으면 100칼로리를 태울 수 있다. 걷기를 꾸준히 하면 치매와 우울증, 심장질환을 예방할 수 있다.

미국 로렌스 버클리 국립 연구소에 의하면 심장질환 위험을 줄이는 데는 걷기가 달리기보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

◆TV 보는 시간을 줄여라=미국 국립암연구소에 따르면, 25세 이상 성인들의 경우

TV를 1시간 더 시청할 때마다 수명이 22분 줄어드는 것으로 나타났다. TV를 오래 시청하다보면

근육이 약해지고 신체의 당분과 지방 처리 능력이 떨어지기 때문이다.

◆명상하는 시간을 가져라=명상의 가장 기본적인 형태인 마음 챙김(mindfulness)은

머릿속을 깨끗하게 만들어 스트레스와 우울증을 방지하는 효과가 있다.

미국 하버드대학교 연구팀에 의하면 마음 챙김은 기억력과 학습, 정서 조절에 관여하는

뇌의 영역에 있는 회색 물질을 활성화시키는 것으로 나타났다. 하루에 한 번씩 15~30분 정도 명상하는 시간을 가져라.

◆요구르트를 주 5회 이상 먹어라=영국 케임브리지 대학교 연구팀에 의하면

1주일에 5회 저지방 프로바이오틱(생균제) 요구르트를 먹는 사람들은 당뇨병 발생 위험이

28% 줄어드는 것으로 나타났다. 연구팀은 "요구르트에 들어있는 유익균과 비타민K가 이런 효능을 발휘 한다"고 설명했다.

◆매일 잎채소를 먹어라=시금치와 케일, 브로콜리 같은 잎채소를 매일 조금씩이라도 먹으면

2형 당뇨병 위험이 14% 줄어든다는 연구가 있다. 섭취량을 늘리면 당뇨병 위험을 30%까지 줄일 수 있다.

이런 채소에는 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 견과류와 콩류에도 풍부하게 들어있다.

 

1. 거실은 될 수 있는 한 닫아 두지 마라 2. 거실 안에 비치는 일광을 가리지 마라.
3. 비오는 날이나 폭풍이 불 때면 거실을 열어두지 마라.
4. 환자의 머리맡에서 다른 사람의 사망에 관한 이야기를 하지 마라
5. 요는 부드럽고 두껍게 깔지 마라
6. 이불도 무겁고 두껍게 덮지 마라.
7. 잠옷은 될 수 있는 대로 입지 마라.
8. 부드러운 베개를 베지 마라.
9. 평상시에 두꺼운 옷을 입지 마라.
10.병을 빨리 고치려고 서두르지 마라.

11.피로가 오기 전에 쉰다는 것을 잊지 마라. 12.만족하다고 생각하고 불만을 생각하지 마라.
13.꾸준히 기다리면 좋은 때가 온다는 것을 잊지 마라.
14. 병중에도 마음에 평화가 있으면 싸우지 않고 이미 7할 승리를 거두고 있다는 것을 잊지 마라.
15. 비관은 이미 병에 졌다는 것임을 잊지 마라.
16. 믿음은 힘이라는 것을 잊지 마라.
17. 재발은 대개 회복기에 잘못이 있었다는 것을 잊지 마라.
18. 한 공기의 밥도 감사하고 먹을 것을 잊지 마라.
19. 질병치료에 있어서 노한다는 것은 적이라는 사실을 잊지 마라.
20. 침을 멀리 뱉지 마라.

21. 강하게 코를 풀지 마라. 22. 심한 노동으로 몸에 열이 날 때에도 갑자기 너무 바람에 몸을 노출시키지 마라.
23. 모직류를 직접 몸에 입지 마라.
24. 여름에 모직양말 같은 것을 신지 마라.
25. 여름에는 특히 졸리는 것을 억지로 참지 마라. 이것이 뇌빈혈의 원인이 된다.
26. 어떠한 경우에도 모직의 목도리, 모자등을 사용하지 마라. 이것이 발의 고장과 변비의 원인이 된다.
27. 뒷굽이 높은 구두를 신지마라.
28. 단식 중에는 특히 물을 마시도록 하고, 빈 속에 잠자리에 들지마라.
29. 깊은 수면이면 2시간 반이면 충분하나, 보통은 수평상태에서 6시간 이상의 수면이 필요하다는 것을 잊지 마라.
30. 너무 찬 실내에서 자지 마라.

31. 하루 종일 실내에 앉아 있는 경우나, 외출, 산보 등에서 귀가한 때에는 취침에 앞서 충분히 펴고 또 붕어운동, 모관운동을 잊지 마라.