식단 관리는 체중 감량의 필수 요소이다. ‘식단 관리 없이 운동만 하면 건강한 돼지가 된다’는 뼈있는 농담마저 있을 정도다. 문제는 완벽한 궁극의 체중 감량 식단을 선택하기가 너무 어렵다는 것이다. 미국 건강 전문 저널 〈US 뉴스〉에서는 건강 전문가 38인을 대상으로 최고의 체중 감량 식단을 선정했다. 기준은 영양적으로 완전하면서 감량 효과가 확실한 것이다.〈맨즈헬스〉 코리아는 이를 기준으로 국내자문단의 검증을 거친 실천 가능한 식단 관리 방법 9가지를 제시한다. 매번 비슷한 식재료로 식단 관리를 해왔다면 이번 기회에 맛있고 체질에도 맞는 당신만의 식단을 찾을 수 있기를 바란다.



1 대시 다이어트 

대시DASH 다이어트는 병원 처방식에서 시작된 고혈압 환자를 위한 저염, 저칼로리 식단이다. 최대 장점은 영양 균형이 완벽하고 실천이 쉽다는 점이다. 저염 식단을 기본으로 지방이 적은 단백질, 정제되지 않은 곡물과 유제품을 고루 섭취한다. 통밀빵으로 칼륨과 섬유소를, 쇠고기와 생선 중심의 저지방 단백질을 섭취하며 유제품과 콩 등을 적절히 곁들인다. 부산 백병원 이가영 교수는 대시 다이어트를 평생 지속할 수 있는 체중 감량 식단이라고 했다. 

닭가슴살 그린 샐러드  재료 저염 닭가슴살 1장, 샐러드 채소 40g, 오이 ⅓개(슬라이스해서 준비한다), 토마토 ½개(슬라이스해서 준비한다), 해바라기씨 ½작은술, 저칼로리 이탤리언 드레싱 1작은술, 통밀빵 1조각  만드는 방법  1 저염 닭가슴살을 잘게 찢는다. 통밀빵은 오일을 두르지 않은 팬에 바삭하게 굽는다.  2 샐러드용 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 닭가슴살과 슬라이스한 오이, 토마토를 섞어 볼에 담는다.  3 여기에 해바라기씨와 저칼로리 이탤리언 드레싱을 뿌린 뒤 통밀빵과 함께 곁들여 낸다.  영양 밸런스 총점:  4.5

2 TLC 다이어트

TLC 다이어트(Therapeutic Lifestyle Changes Diet)는 콜레스테롤 함량을 낮춰주는 건강 식단이다. 지방 함량을 낮추고 혈관 내 노폐물 배설을 활성화한다. 혈관 속 노폐물을 배출하는 가용성 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 주로 섭취한다. 매끼마다 이를 더해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 심장 및 혈관 질환을 예방한다. “과일과 채소를 틈틈이 섭취하기 위해 노력해야 합니다. 단, 과도한 과당 섭취는 오히려 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 먹는 양을 조절하세요.” 트레이너 윤성욱의 조언이다.

3 마인드 다이어트

마인드MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)는 대시 다이어트와 지중해식 다이어트 식단을 혼합한 체중 감량 식단이다. 뇌 건강에 도움이 되는 음식이 많은 비중을 차지한다. 마인드 다이어트는 자연식 중심의 식단으로 채소와 과일 섭취량을 늘리고, 유제품과 견과류를 곁들인다. 좋은 녹색 잎채소와 기타 채소, 견과류, 곡류, 콩, 생선, 가금류, 올리브오일, 와인 등 10가지 뇌에 좋은 음식을 소개해 가이드라인을 제시한다.

4 더 퍼틸리티 다이어트

잘못된 체중 감량 식단 실천 시 정력과 체력이 약화될 수 있다. ‘더 퍼틸리티The Fertility’ 다이어트는 이를 보완한 식단이다. 도정을 거치지 않은 복합 탄수화물의 흡수를 높이고, 트랜스 지방과 동물성 단백질 섭취를 늘렸다. 철분과 비타민이 풍부해 정력을 강화하고 건강해지는데 초점을 둔 음식으로 구성했다. 단, 불포화지방산의 섭취를 늘리고 붉은 육류에서가 아닌 과일, 채소, 콩으로부터 풍부한 철분을 얻도록 구성했다.

브로콜리 콩 그라탕  재료 브로콜리 ⅓개, 불린 백태 ¼컵, 다진 양파 ¼개, 우유 2+½컵, 타임 1줄기, 빵가루 2큰술, 밀가루 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 포도씨유, 후추, 넛멕 약간씩  만드는 방법  1 브로콜리는 한입 크기로 손질해 끓는 물에 데친다. 건져서 열기를 식힌다. 불린 백태는 30분간 삶는다.  2 팬에 다진 양파와 마늘을 넣고 포도씨유에 볶다가 삶은 브로콜리와 백태를 추가해 후추를 뿌려가며 볶는다.  3 2번에서 준비한 재료를 팬에 넣고 밀가루와 함께 볶다가 우유와 타임을 넣고 끓인다. 팔팔 끓으면 중불에서 넛멕을 넣고 뭉근히 익힌다.  4 재료들이 익고 걸쭉해지면 오븐 용기로 옮긴다. 여기에 빵가루와 다진 마늘 1작은술을 넣고 섞는다. 이것을 250°C로 예열한 오븐에서 5분간 굽는다.  영양 밸런스 총점 4.0

5 메이요 클리닉 다이어트

2주 간의 급속 감량을 목표로 한 다이어트로 세계적인 병원 이름인 ‘메이요 클리닉 MAYO Clinic’에서 따왔다. 제한된 음식과 습관을 강조하여 2주가 지난 뒤에도 습관을 교정하고 동기를 부여하는 방식의 식단이다. 운동에 중심을 두고 과일과 채소 섭취를 자주 하도록 한다. 음식에 순위를 두고 최대한 제한한다. 제한해야 할 음식으로는 사탕 및 젤리 등의 당류, 버터와 같은 지방, 육류와 유제품류, 밥이나 빵 등이 있다. 곡류를 배제하고 과일, 채소 순으로 먹는다.

참치 레몬 파스타  재료 페투치네 파스타 100g, 냉동 참치 100g, 셀러리 ½대, 다진 양파 ⅛개, 다진 마늘 5개, 레몬 ¼개(슬라이스해서 준비한다), 올리브오일 1큰술, 루콜라 적당량, 후추 약간  만드는 방법  1 페투치네 파스타는 6〜7분간 삶아 건져두고, 참치는 소금물에 5분간 담갔다가 꺼내 거즈로 덮어두고 냉장실에서 해동해 먹기 좋은 크기로 썬다. 셀러리는 줄기의 섬유질을 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.  2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶다가 1번에서 준비한 참치와 셀러리를 넣고 함께 볶는다.  3 여기에 페투치네 파스타를 넣고 함께 볶은 뒤 파스타가 거의 다 익을 무렵 슬라이스한 레몬을 넣고 후추, 다진 파슬리를 뿌려가며 볶는다. 완성되면 루콜라를 함께 곁들여 낸다.   채소볶음을 곁들인 오믈렛  재료 달걀 2개, 채썬 양파 ¼개, 양송이버섯 4개(슬라이스해서 준비한다), 올리브오일 1큰술, 후추, 다진 파슬리 약간씩  만드는 방법  1 올리브오일을 두른 팬을 달군다. 여기에 후추를 넣고 푼 달걀로 오믈렛을 만들어 접시에 담는다. 2 팬에 양송이버섯과 채썬 양파를 넣고 후추와 다진 파슬리를 뿌려가며 볶는다. 1번에서 만든 오믈렛과 함께 곁들여낸다.  영양 밸런스 총점:  3.5

6 지중해 다이어트

지중해 지역의 풍족한 자연과 기후를 통해 얻어진 식습관을 모방한 체중 감량 식단이다. 지중해식 식단은 주로 채소, 과일, 견과류, 콩, 전곡류를 위주로 한다. 육류 및 가공 음식의 섭취 비율은 낮다. 음식의 풍미를 돋우는 식재료로는 올리브오일, 발사믹 식초, 토마토, 호두 등이 주재료이다. 여기에 소량의 요구르트와 와인 섭취도 빼놓지 않고 곁들인다. 여유와 즐거움을 중요시하는 식단으로 스트레스가 적은 식사를 추구한다.

통곡물 파히타칩과 채소를 곁들인 병아리콩 딥  재료 병아리콩 딥 재료(불린 병아리콩 ½컵, 콩 삶은 물 ½컵, 참깨 1큰술, 파르메산 치즈 가루 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 올리브오일, 후추 약간), 아스파라거스 5대, 파프리카 1개(스틱 형태로 썰어 준비한다), 통곡물 토르티야 1장  만드는 방법  1 불린 병아리콩은 30분간 삶는다. 믹서를 준비해서 콩 삶은 물을 비롯해 병아리콩 딥을 만드는 데 필요한 모든 재료를 넣고 곱게 간다. 그릇에 담아내면 병아리콩 딥이 완성된다.  2 아스파라거스는 필러를 이용해 줄기의 섬유질을 제거하고 끓는 물에 데친다. 찬물에 헹군 뒤 건져놓는다.  3 통곡물 토르티야는 200°C로 예열한 오븐에서 5분간 구운 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 여기에 병아리콩 딥과 아스파라거스, 파프리카와 함께 곁들여 낸다.  영양 밸런스 총점: 3.5

7 웨이트 와처 다이어트

미국에서 만든 생활 습관 개선에 중심을 둔 체중 감량법이다. 영양 밸런스를 이룬 식단을 추구하되, 음식 제한법만큼 습관 개선에 초점을 두고 있다. 체중 감량을 실천하고 있는 이들끼리 온라인에 커뮤니티를 만들어 서로 감시하고 경쟁하는 방식이다. 높은 열량에 높은 포인트를 주고 포인트가 많이 쌓이는 사람에게는 경고와 동시에 동기부여를 해준다. 주로 열량이 낮은 채소와 과일 중심의 식단을 강조한다.

체다 치즈를 얹은 시리얼  재료 오트밀 시리얼 1컵, 잘게 썬 무지방 체다치즈 1컵, 딸기잼 1작은술, 우유 2컵   만드는 방법 볼에 오트밀 시리얼과 무지방 체다 치즈, 딸기잼을 담고 우유를 붓는다.

8 플렉시테리언 다이어트

간헐적 육식을 하는 채식주의자 플렉시테리언Flexitarian의 식습관을 모방한 체중 감량법이다. 채식 위주의 식단을 하되 영양 불균형을 예방하기 위해 주기를 정해놓고 생선이나 유제품, 가공식품을 섭취한다. “플렉시테리언 다이어트를 실천하다 보면 자연스럽게 자극이 높은 음식이나 간식 섭취가 줄어든다. 단백질은 콩류로 보충하는 것이 바람직하다.” 삼육대학교 식품영양학과 최경순 교수의 조언이다.

아보카도 베이글 샌드위치  재료 통밀 베이글 1개, 아보카도 ½개(슬라이스해서 준비한다), 래디시 1개(슬라이스해서 준비한다), 바비큐 소스 2작은술, 루콜라 적당량  만드는 방법  1 통밀 베이글은 기름기 없는 팬에 굽는다.  2 구운 베이글 위에 슬라이스한 아보카도와 래디시, 바비큐 소스를 끼얹고 루콜라를 곁들여 낸다. 영양 밸런스 총점: 3.5

9 볼륨 다이어트 

음식 섭취량을 제한하는 기존의 식단에서 벗어나 열량 제한에 초점을 둔 체중 감량법이다. 열량, 지방, 단백질 함량이 낮은 음식을 충분히 먹는 것이 핵심이다. 과일과 섬유질 그리고 생선과 같은 저밀도 음식을 주로 챙겨 먹는다. 식사하기 전에 반드시 샐러드를 먹어서 포만감을 느낀 상태에서 식사를 하도록 하는 방식이다. 허기를 느끼지 않도록 관리하여 다른 음식을 너무 많이 먹지 않도록 한다.