건강한 식생활 위해 지켜야 할 9가지 팁

당뇨병이나 고혈압, 비만 등의 만성질환은 잘못된 식생활과 밀접한 관련이 있습니다. 이외에도 식생활을 고쳐서 예방할 수 있는 질병들이 많죠. 이에 보건복지부는 농림축산식품부, 식품의약품안전처와 공동으로 ‘국민 공통 식생활지침’을 제정․발표했습니다. 바람직한 식생활을 위한 기본적인 수칙이 만들어진 것이죠. 국민 공통 식생활지침의 내용과 배경에 대해 살펴볼까요?

   국민 공통 식생활지침 9가지

국민 공통 식생활지침은 균형 있는 영양소 섭취, 올바른 식습관, 식생활 안전 등을 종합적으로 고려해 제정되었습니다.  

1. 쌀⋅잡곡, 채소, 과일, 우유⋅유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자

보건복지부·질병관리본부의 ‘2014 국민건강통계’를 보면 곡류 1인 1일 섭취량이 줄었습니다. 2005년에는 314g이었는데, 2014년에 293g로 감소했습니다. 채소·과일 섭취자 분율은 20대 이하의 연령에서 낮게 나타났고요. 칼슘의 경우, 권장섭취량 대비 섭취 분율이 2005년 71.1%에서 2014년 68.7%로 줄었습니다. 특히 12~18세 및 65세 이상에서 섭취 부족 현상이 심각하게 나타났습니다. 

이와는 반대로 육류 1인 1일 섭취량은 2005년 90g에서 2014년 113g으로 증가했습니다. 이를 통해 평소 다양한 식품을 고루 섭취하는 것이 필요할 것으로 보입니다.

2. 아침밥을 꼭 먹자

‘2014 국민건강통계’에 따르면, 아침식사 결식률이 2005년 19.9%에서 2014년 24.0%로 증가했고, 20대에서 가장 높은 것으로 나타났습니다. 남자의 경우, 45.1%였고, 여자 36.4%였습니다. 아침식사를 하면 두뇌 활동 및 건강에 도움이 되니 아침밥을 꼭 챙겨 드세요.

3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자

’2014 국민건강통계’를 보면 여자의 에너지 섭취량은 최근 10년 간 비슷한 수준이었는데요. 남자는 2005년 2,214kcal에서 2014년 2,376kcal로 증가했습니다. 지방 섭취량은 2005년 45.2g에서 2014년 49.7g으로 꾸준히 증가했고요.

하지만 만 19세 이상의 국민의 걷기실천율은 지속적으로 감소했습니다. 2005년에는 남자가 62.4%, 여자가 59.0%였는데 2014년에는 남자가 43.1%, 여자가 40.3%를 기록했습니다. 과식은 피하고 활동량은 늘려보세요.

※ 걷기실천율: 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 분율

4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

‘2014 국민건강통계’를 보면, 나트륨 목표섭취량(2,000mg) 대비 남자는 2.2배, 여자는 1.6배를 섭취한 것으로 나타났습니다. 5명 중 4명이 목표섭취량 이상을 섭취했고요. 에너지·지방 과잉섭취자 분율은 2007년 3.7%에서 2014년 9.1%로 증가했습니다. 

※ 에너지·지방과잉섭취자 분율: 에너지 섭취량이 필요추정량 혹은 영양권장량의 125% 이상이면서 지방 섭취량이 에너지적정비율을 초과한 분율

1일 평균 당류 섭취량도 늘었습니다. 식품의약품안전처의 2016 자료를 보면 2007년 당류 섭취량은 59.6g이었는데요. 2010년에 70.0g, 2013년 72.1g으로 점점 증가했습니다. 가공식품을 통한 당류 섭취량도 2007년에 33.1g, 2010년에 42.1g, 2013년에 44.7g으로 꾸준히 늘었습니다. 

이로 보아 나트륨과 당류, 지방 섭취를 줄여야 할 것으로 보입니다.

5. 단 음료 대신 물을 충분히 마시자

‘2014 국민건강통계’에 따르면 음료류 1인 1일 섭취량이 2005년 62g/일에서 2014년 177g/일로 급격히 증가했습니다.

식품의약품안전처의 ‘국민 다소비 식품의 당류 DB확보 및 조사연구’(2015) 자료를 보면 1~5세는 가공식품 중 가공우유 및 발효유를 통해, 6세 이상은 음료류를 통해 당류를 가장 많이 섭취한 것으로 나타났습니다. 특히 6~29세는 음료류 중 탄산음료를 통해, 30세 이상은 커피를 통해 당류를 가장 많이 섭취했습니다.

이제부터는 당류가 포함된 음료수보다는 물을 충분히 마셔서 갈증도 해소하고 건강도 챙겨보세요.

6. 술자리를 피하자

‘2014 국민건강통계’를 살펴본 결과, 1인 주류 1일 섭취량이 2005년 81g/일에서 2014년 125g/일로 급격히 증가했습니다. 또한 고위험음주율이 남녀 전체에서 2005년 11.6%에서 2014년 13.5%로 증가했습니다. 지금부터라도 건강을 위해 가급적 술자리를 피하거나 음주량을 줄여보시길 바랍니다.

※ 고위험음주율: 1회 평균 음주량이 7잔(여자 5잔) 이상이며, 주 2회 이상 음주하는 분율

7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

농림수산식품부의 ‘국민 식생활실태조사 보고서’(2011~2013)와 ‘2014년 국민 식생활 실태조사 결과 및 개선방안’(2015) 자료에 따르면 음식물 쓰레기 줄이기 실천율이 2011년 62.1%에서 2014년 60.6%로 감소했습니다. 음식은 필요한 만큼만 마련하는 습관이 필요한 것이죠.

또한 식품의약품안전처의 ‘식중독통계’(2015)에 따르면 식중독 발생 건수 및 환자 수가 2011년 249건/7,105명에서 2015년 330건/5,947명으로 늘었습니다. 식중독 예방을 위해 음식을 위생적으로 관리하고, 재료를 사거나 요리할 때는 필요한 만큼만 준비하는 것이 현명할 것 같습니다.

8. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자

농림축산식품부의 2015년 자료를 보면 우리나라 곡물 및 식량자급률이 50% 미만이었습니다. 한국농촌경제연구원의 ‘식품소비행태조사 통계분석보고서’(2013~2014)에 따르면 우리 식재료에 대한 국민의 관심도가 70% 수준이었고요. 우리 식재료를 활용해서 음식을 만드는 식문화가 더욱 확대되길 기대해봅니다.

9. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

건강을 고려한 식생활과 함께 잊지 말아야 할 것은 바로 사랑하는 가족들과 식사입니다. ‘2014 국민건강통계’를 보면 저녁식사 가족동반식사율이 2015년 76.0%에서 2014년 61.6%로 감소 추세를 보였습니다. 서로 바쁘기 때문에 한자리에 모여 식사할 시간이 부족할 수 있는데요. 그래도 시간을 내서 가족들과 함께하는 식사 횟수를 늘려보시는 건 어떠세요?